Ăn gạo lứt đỏ có giảm cân không? Những điều cần lưu ý
Gạo lứt đỏ là một loại thực phẩm thường được bổ sung để phù hợp với việc ăn uống lành mạnh. Được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt đỏ được chế biến qua ít công đoạn hơn so với gạo trắng bởi vì nó chưa được loại bỏ lớp cám và mầm gạo.
Nhờ đó, gạo lứt đỏ vẫn giữ được các chất dinh dưỡng mà gạo trắng thiếu các dưỡng chất như vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa.Tuy nhiên, nhiều người tránh gạo lứt đỏ do chế độ ăn kiêng low-carb ngày càng phổ biến.
Bài viết này chúng ta sẽ giải thích được câu hỏi ăn gạo lứt đỏ có giảm cân không? Hãy cùng Orimart tìm hiểu nhé.
1. Những thành phần dinh dưỡng của gạo lứt đỏ
(Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt đỏ)
Mặc dù gạo lứt đỏ là một loại thực phẩm đơn giản, nhưng thành phần dinh dưỡng của nó thì nhiều vô kể. So với gạo trắng, gạo lứt đỏ có nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Một chén gạo lứt đỏ chứa:
- • Lượng calo: 216
- • Carbs: 44 gram
- • Chất xơ: 3,5 gam
- • Chất béo: 1,8 gam
- • Chất đạm: 5 gam
- • Thiamin (B1): 12% RDI
- • Niacin (B3): 15% RDI
- • Pyridoxine (B6): 14% RDI
- • Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
- • Sắt: 5% RDI
- • Magiê: 21% RDI
- • Phốt pho: 16% RDI
- • Kẽm: 8% RDI
- • Đồng: 10% RDI
- • Mangan: 88% RDI
- • Selenium: 27% RDI
Ngoài ra, gạo lứt đỏ có hàm lượng mangan đặc biệt cao. Mangan được biết là chất mà nhiều người vẫn chưa biết tầm quan trọng của nó, nhưng thực chất nó rất quan trọng với cơ thể chúng ta như là phát triển xương, vết thương nhanh lành, chức năng thần kinh trung ương và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Thiếu hụt mangan sẽ dẫn đến nguy cơ cao phát triển các hội chứng chuyển hóa, khử khoáng xương và làm suy giảm tăng trưởng làm khả năng sinh sản thấp.
Ngoài việc gạo lứt là nguồn cung cấp dinh dưỡng, vitamin và các khoáng chất thiết yếu, gạo lứt đỏ còn cung cấp các hợp chất thực vật mạnh mẽ.
Ví dụ, gạo lứt đỏ có chứa phenol và flavonoid, một loại chất chống lại oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể tránh khỏi stress oxy hóa
Các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt đỏ giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và giảm viêm trong cơ thể.
2. Gạo lứt đỏ có tốt để giảm cân không?
(Gạo lứt đỏ rất tốt để giảm cân và người ăn kiêng)
Nhiều chị em phụ nữ đang tìm hiểu và lên thực đơn chế độ giảm cân cho mình đều đặt câu hỏi cho mình là gạo lứt đỏ có giảm cân không?
Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế hơn bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân
Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng mà ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt chứa
.Ví dụ, một chén (158 gam) gạo lứt chứa 3,5 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1 gam
Chất xơ giúp bạn no lâu hơn trong thời gian dài, vì vậy chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt sẽ nhẹ cân hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt hơn.
Một nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn thường có cân nặng thấp hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt hơn.
Thêm vào đó, những phụ nữ có lượng chất xơ cao nhất có nguy cơ tăng cân nặng thấp hơn 49% so với những phụ nữ có lượng chất xơ thấp nhất
Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt đỏ cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 cốc (150 gram) gạo lứt mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng.
Ngoài ra, những phụ nữ ăn gạo lứt đã giảm đáng kể huyết áp và CRP, một dấu hiệu của chứng viêm trong cơ thể.
3. Ăn gạo lứt đỏ giúp trái tim bạn khỏe hơn
(Gạo lứt đỏ giúp trái tim khỏe hơn)
Ngoài việc là một nguồn chất xơ tốt, gạo lứt còn chứa các hợp chất gọi là lignans có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu lignan, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt vừng và các loại hạt, có liên quan đến việc giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm độ cứng động mạch
Hơn nữa, gạo lứt chứa nhiều magiê, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim khỏe mạnh. Một đánh giá của 40 nghiên cứu cho thấy việc tăng magiê trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 7–22% nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong do mọi nguyên nhân
Một đánh giá khác của chín nghiên cứu đã chứng minh rằng cứ tăng 100 mg magiê trong khẩu phần ăn mỗi ngày làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ từ 24–25%
4. Gạo lứt đỏ tốt hơn cho người bệnh tiểu đường
(Gạo lứt đỏ rất tốt cho người bệnh tiểu đường)
Giảm lượng carb và chọn các lựa chọn lành mạnh hơn là điều quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.
Mặc dù carbs có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường có thể giảm lượng đường trong máu và lượng insulin tăng đột biến bằng cách ăn ít ngũ cốc tinh chế hơn như gạo trắng.
Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường theo một số cách.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn hai phần gạo lứt đỏ mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu), so với những người ăn gạo trắng.
Gạo lứt đỏ có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, có nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn.
Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn sẽ làm tăng lượng đường trong máu, insulin và ghrelin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác đói.
Giảm mức độ ghrelin có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát cơn đói của họ, điều này có thể giảm ăn quá nhiều và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, thay thế gạo trắng bằng gạo lứt đỏ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ đầu.
Trong một nghiên cứu bao gồm hơn 197.000 người, chỉ đổi 50 gam gạo trắng lấy gạo lứt đỏ mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
5. Hướng dẫn thêm gạo lứt đỏ vào thực đơn của bạn
(Gạo lứt huyết rồng tại Orimart)
Một trong những phẩm chất tốt nhất của gạo lứt đỏ là tính linh hoạt của nó.Bạn có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày và kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau.
Dưới đây là một số cách để thêm gạo lứt đỏ vào chế độ ăn uống của bạn:
- • Làm một bát cơm gạo lứt đậm chất quê nhà cho bữa trưa với gạo lứt đỏ, rau và thịt.
- • Cơm gạo lứt đỏ với trứng, salad, bơ và đậu đen cho bữa sáng
- • Đổi bột yến mạch thành cháo gạo lứt đỏ vào bữa sáng
- • Dùng gạo lứt đỏ thay cho gạo trắng khi chế biến các món xào
- • Trộn gạo lứt đỏ với rau tươi và dầu ô liu để có một món ăn phụ ngon miệng
- • Đổi gạo trắng với gạo lứt đỏ để có một phiên bản bánh pudding gạo tốt cho sức khỏe hơn
- • Xào gạo lứt đỏ với dầu ô liu và tỏi để có một lựa chọn carbohydrate thơm ngon
Như bạn có thể thấy, có vô số cách để tiêu thụ gạo lứt đỏ. Loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng này kết hợp tốt với nhiều thành phần và có thể được thưởng thức vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.
Tham khảo các sản phẩm đang có tại Orimart: Tại đây
6. Kết Luận
Gạo lứt là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten, chứa một lượng các vitamin thiết yếu, khoáng chất và các hợp chất có lợi.
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Chưa kể, việc thay ngũ cốc tinh chế như gạo trắng cho gạo lứt thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Gạo lứt là một loại “carb” đa năng có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày.
Bất kỳ cách nào bạn chọn để ăn loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh này, bạn sẽ đưa ra lựa chọn sáng suốt cho sức khỏe tổng thể của mình. Cảm ơn các bạn đã cùng Orimart tìm hiểu chủ đề ăn gạo lứt đỏ có giảm cân không.
